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El sueño y la menopausia: ¿cómo lograr una buena noche de descanso?

El sueño y la menopausia: ¿cómo lograr una buena noche de descanso?
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No hay nada peor que tener una mala noche de sueño y comenzar el día con fatiga o peor aún, con mal humor. La necesidad de dormir bien y un estilo de vida saludable es un hecho, pero es más fácil decirlo que hacerlo.

Las que han luchado contra los patrones de sueño interrumpidos saben muy bien que conseguir una gran noche de sueño para sentirse descansada y rejuvenecida no es tan simple como eso. Irónicamente, cuanto más intentamos dormir, menos parece que viene el sueño a nosotras. Por lo tanto, debido a que la menopausia puede ser un momento propicio para los trastornos de sueño, aquí hay algunos consejos para mejorar el descanso nocturno.

¿Sabes lo que está interrumpiendo tus noches?

La cafeína, el estrés y el alcohol son a menudo los culpables de una mala noche de sueño. Pero, esas no son las únicas causas. Hoy en día, los problemas de sueño también suelen estar relacionados con el "tiempo de pantalla" y la luz que interfiere con la liberación de melatonina. ¿Otro culpable? ¡La ropa de cama incómoda! También puede influir  la temperatura equivocada en el dormitorio o la contaminación acústica. Durante la menopausia, los sofocos pueden añadirse a la ya larga lista, así como una mayor ansiedad. Crear una lista de lo que te está molestando y trabajar a través de ella para la eliminación de los conflictos puede darte mejores posibilidades de una buena noche de descanso.

Hacer deporte

Cada deporte tiene sus propios beneficios, pero la clave es atenerse a él y hacer ejercicio de dos a cuatro veces por semana. La mejor combinación es elegir dos actividades diferentes: un deporte de resistencia de alta intensidad y una actividad más suave. Recuerda no hacer ejercicio justo antes de acostarse, trata de moverte alrededor de las 7 pm, unas horas antes de ir a la cama, para liberar las endorfinas antes de golpear la almohada.

Tener un horario establecido

¿Conoces sobre los efectos del jet lag? Bueno, en dosis mucho más pequeñas, funciona en el día a día también. Al ir a la cama a la misma hora cada noche, tu cuerpo eventualmente se moverá en una rutina, y un patrón familiar que ayudará a llegar a ese sueño profundo y reparador.

Come los alimentos adecuados

Trata de comer más pescado que ayuda a bajar la presión arterial y a relajarse. Y evita cualquier tipo de alimento ricos en cafeína, por lo que no hay café o té antes de dormir a menos que sea a base de hierbas.

Prueba la terapia cognitivo-conductual

La Terapia Cognitiva de Comportamiento (TCC) suena complicada pero es simplemente una forma de hipnotizarse. Cuando se lucha contra el insomnio vale la pena intentar esta técnica para desterrar el estrés e imaginar un lugar seguro donde dormir. La clave es establecer la escena y recorrer cada detalle de ella lentamente. Al verlo y sentirlo en tu mente y "transportarse" a este lugar, esta puede enfocarse (y así dejar de pensar en cualquier causa de ansiedad) y dejarse ir. Si tu lugar es una playa, por ejemplo: imagínate caminando descalza, la sensación de la arena en cada dedo del pie, el sonido de las olas, los olores.. todos los detalles te ayudarán a entrar en el sueño.

Di "no" a las pantallas y a la luz

La lectura en tu teléfono puede parecer relajante pero la luz que emite es contraproducente, interfiriendo con la liberación esencial de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir. La iluminación también puede ser un problema en el verano cuando la luz del día puede interferir con nuestro horario de dormir, así que invierte en unas buenas cortinas que la bloqueen por completo.

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