¿Por qué no podemos adelgazar durante la menopausia?

A lo mejor tu cuerpo quiere mantener su fuerza y recursos para superar este complicado momento. Quizá haya otra razón. La verdad es que lo importante no es saber el porqué, sino enfocarnos en mantener una masa corporal saludable.

Dra. Agnieszka Szmurło

Dermatóloga

Factores del aumento de peso

El peso es una cosa, pero lo determinante es el equilibrio

La menopausia causa cambios hormonales en el cuerpo femenino, que pueden provocar enfermedades y problemas. Uno de estos problemas es el aumento de peso. ¿Qué ocurre en el cuerpo? Primero, cambia la distribución del tejido adiposo. Durante los años reproductivos, el tejido adiposo se deposita en los muslos y las caderas. Ahora, el exceso de grasa se acumula en la zona abdominal, a nivel subcutáneo y envuelve los órganos internos del cuerpo (1).

Los datos muestran que las mujeres consideran que el adelgazamiento y el mantenimiento del peso son las cualidades críticas del estilo de vida durante la menopausia. Además, también afirman que la alimentación y el ejercicio son componentes importantes del estilo de vida durante la transición de la menopausia (2). ¿Por qué no podemos adelgazar durante la menopausia? La prevalencia de obesidad es mayor en las mujeres durante la postmenopausia que en las mujeres con premenopausia (3). En promedio, las mujeres suben alrededor de 0,7 kg al año durante la etapa de la mediana edad (la quinta y la sexta década de vida), independientemente de su peso corporal inicial o de su etnia o raza (4). Es importante saber que la obesidad es más prevalente en grupos de edad más avanzada por diversas razones, como un menor índice metabólico y una menor actividad física (5).

Aparte del propio envejecimiento, las mujeres de mediana edad están expuestas a varias influencias únicas y potencialmente interrelacionadas que favorecen el aumento de peso. Entre ellas se incluyen la falta de estrógenos, los trastornos del estado de ánimo y los trastornos del sueño. Sin embargo, la bibliografía existente apoya la teoría de que el aumento de peso en las mujeres de mediana edad puede ser principalmente el resultado del envejecimiento y de los cambios en el estilo de vida, y que la menopausia per se no da lugar a un aumento de peso significativo tras el ajuste por envejecimiento. Esto significa que una dieta adecuada y la actividad física permitirán mantener una masa corporal saludable (4). Te damos algunas reglas sencillas sobre qué comer.
 

Qué deberías comer:

DIARIAMENTE

Cereales: una o dos porciones por comida en forma de pan integral, pasta integral, arroz u otros

Verduras: dos o más porciones por comida, al menos una de ellas cruda (una comida al día)

Frutas: una o dos porciones por comida, como el postre consumido con más frecuencia

Agua: ingesta diaria de 1,5 a 2 litros (entre seis y ocho vasos de agua)

Productos lácteos: deben consumirse de manera moderada (dos porciones al día) y preferentemente productos lácteos bajos en grasa

Aceite de oliva y aceite de canola: deben ser la principal fuente de lípidos en la alimentación

Especias, hierbas, ajo y cebolla: son buenos para reducir el uso de sal
 

SEMANALMENTE

Pescados y mariscos (dos o más porciones), carne blanca (dos porciones) y huevos (de dos a cuatro porciones)

El consumo de carne roja (menos de dos porciones, preferiblemente cortes magros) y carnes procesadas (menos de una porción) debe ser bajo tanto en cantidad como en frecuencia

La combinación de legumbres (más de dos porciones) y cereales es una buena fuente de proteína vegetal y grasas, que debe considerarse como una alternativa a la carne

Las papas también se incluyen semanalmente (tres o menos porciones a la semana, preferiblemente frescas), ya que presentan un alto índice glucémico y suelen prepararse fritas

 

OCASIONALMENTE

Los alimentos ricos en azúcares y grasas poco saludables (dulces), como azúcar, golosinas, productos de pastelería y bebidas como jugos de frutas y refrescos azucarados, deben consumirse en pequeñas cantidades o no consumirse nunca, ya que estos alimentos presentan un alto contenido energético y es probable que contribuyan al aumento de peso

+ Práctica habitualmente actividad física moderada, al menos 30 minutos al día tres veces a la semana (6).

 

¿QUÉ RECORDAR PARA ADELGAZAR DURANTE LA MENOPAUSIA?

La distribución del tejido adiposo está cambiando. Esto explica por qué controlar tu peso puede convertirse en una situación fluctuante que no depende de ti completamente. No obstante, comer correctamente y llevar un buen estilo de vida puede ayudar.

 

FUENTES

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.